Таблиця вмісту омега-3 в різних видах риби з показниками EPA та DHA
Оселедець — один із найбагатших природних джерел поліненасичених жирних кислот. Регулярне вживання цієї риби допомагає знизити рівень холестерину, покращити еластичність судин і підтримати роботу мозку завдяки високій концентрації корисних жирів.
Скільки оселедця забезпечує денну норму омега-3
Для покриття середньої потреби дорослої людини рекомендують отримувати щодня від 250 до 500 мг ейкозапентаєнової та докозагексаєнової кислот. У 100 грамах оселедця міститься від 1500 до 2500 мг цих речовин. Тому достатньо всього 20–30 грамів риби на день. Зручніше орієнтуватися на порцію 100–150 грамів двічі на тиждень — це повністю закриває потреби організму.
Як зберегти максимум користі при приготуванні
Найкраще обирати слабосолоний або свіжозаморожений оселедець — такі способи обробки зберігають структуру жирних кислот. Свіжозаморожену рибу можна приготувати на парі або запекти за помірної температури.
Маринований в олії оселедець варто обережно вживати: соняшникова олія насичує продукт омега-6, що може заважати засвоєнню омега-3, тому надлишок олії рекомендується злити. Міцно солоний оселедець містить багато натрію, який провокує затримку рідини та підвищення тиску; таку рибу перед вживанням варто вимочити у воді або холодному чаї.
Перевага оселедця — дике походження. Риба не накопичує важкі метали, на відміну від великих хижаків. Ідеальний варіант — свіжозаморожена тушка, запечена у фользі з лимоном та травами.
About the Author
