Сельдь для нормы омега-3: сколько рыбы нужно ежедневно

Сельдь — один из самых богатых природных источников полиненасыщенных жирных кислот. Регулярное употребление этой рыбы помогает снизить уровень холестерина, улучшить эластичность сосудов и поддержать работу мозга благодаря высокой концентрации полезных жиров.

Сколько сельди обеспечивает дневную норму омега-3

Для покрытия средней потребности взрослого человека рекомендуют получать ежедневно от 250 до 500 мг эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот. В 100 граммах сельди содержится от 1500 до 2500 мг этих веществ. Поэтому достаточно всего 20–30 граммов рыбы в день. Удобнее ориентироваться на порцию 100–150 граммов дважды в неделю — это полностью закрывает потребности организма.

Как сохранить максимум пользы при приготовлении

Лучше всего выбирать слабосоленую или свежезамороженную сельдь — такие способы обработки сохраняют структуру жирных кислот. Свежезамороженную рыбу можно приготовить на пару или запечь при умеренной температуре.

Маринованную в масле сельдь стоит употреблять с осторожностью: подсолнечное масло насыщает продукт омега-6, что может мешать усвоению омега-3, поэтому излишки масла рекомендуется слить. Крепко соленая сельдь содержит много натрия, который провоцирует задержку жидкости и повышение давления; такую рыбу перед употреблением стоит вымочить в воде или холодном чае.

Преимущество сельди — дикое происхождение. Рыба не накапливает тяжелые металлы, в отличие от крупных хищников. Идеальный вариант — свежезамороженная тушка, запеченная в фольге с лимоном и травами.